悲しみを乗り越えるための心の筋トレ法

健康

Everyone experiences loss, but how do you cope with the tough moments that follow? Resilience researcher Lucy Hone shares three hard-won strategies for developing the capacity to brave adversity, overcome struggle and face whatever may come head-on with fortitude and grace.

誰もが喪失を経験しますが、その後に起こる困難な瞬間にどう対処しますか?

レジリエンス研究者のルーシー・ホーンは、逆境に勇敢に立ち向かい、困難を克服し、何が起こっても不屈の精神と優雅さをもって正面から立ち向かう能力を開発するための、苦労して勝ち取った 3 つの戦略を紹介します。

タイトル
3 secrets of resilient people
立ち直れる人の3つの秘密
スピーカー ルーシー・ホーン
アップロード 2020/07/07

「立ち直れる人の3つの秘密(3 secrets of resilient people)」の文字起こし

So I’d like to start, if I may, by asking you some questions.

If you’ve ever lost someone you truly love, ever had your heart broken, ever struggled through an acrimonious divorce, or been the victim of infidelity, please stand up. If standing up isn’t accessible to you, you can put your hand up. Please, stay standing, and keep your hand up there.

If you’ve ever lived through a natural disaster, been bullied or been made redundant, stand on up. If you’ve ever had a miscarriage, if you’ve ever had an abortion or struggled through infertility, please stand up.

Finally, if you, or anyone you love, has had to cope with mental illness, dementia, some form of physical impairment, or cope with suicide, please stand up. Look around you. Adversity doesn’t discriminate. If you are alive, you are going to have to, or you’ve already had to, deal with some tough times. Thank you, everyone, take a seat.

I started studying resilience research a decade ago, at the University of Pennsylvania in Philadelphia. It was an amazing time to be there, because the professors who trained me had just picked up the contract to train all 1.1 million American soldiers to be as mentally fit as they always have been physically fit. As you can imagine, you don’t get a much more skeptical discerning audience than the American drill sergeants returning from Afghanistan.

So for someone like me, whose main quest in life is trying to work out how we take the best of scientific findings out of academia and bring them to people in their everyday lives, it was a pretty inspiring place to be.

I finished my studies in America, and I returned home here to Christchurch to start my doctoral research. I’d just begun that study when the Christchurch earthquakes hit. So I put my research on hold, and I started working with my home community to help them through that terrible post-quake period.

I worked with all sorts of organizations from government departments to building companies, and all sorts of community groups, teaching them the ways of thinking and acting that we know boost resilience. I thought that was my calling. My moment to put all of that research to good use. But sadly, I was wrong.

For my own true test came in 2014 on Queen’s Birthday weekend. We and two other families had decided to go down to Lake Ohau and bike the outs to ocean. At the last minute, my beautiful 12-year-old daughter Abi decided to hop in the car with her best friend, Ella, also 12, and Ella’s mom, Sally, a dear, dear friend of mine.

On the way down, as they traveled through Rakaia on Thompsons Track, a car sped through a stop sign, crashing into them and killing all three of them instantly. In the blink of an eye, I find myself flung to the other side of the equation, waking up with a whole new identity. Instead of being the resilience expert, suddenly, I’m the grieving mother. Waking up not knowing who I am, trying to wrap my head around unthinkable news, my world smashed to smithereens.

Suddenly, I’m the one on the end of all this expert advice. And I can tell you, I didn’t like what I heard one little bit.

In the days after Abi died, we were told we were now prime candidates for family estrangement. That we were likely to get divorced and we were at high risk of mental illness. “Wow,” I remember thinking, “Thanks for that, I though my life was already pretty shit.” (Laughter)

Leaflets described the five stages of grief: anger, bargaining, denial, depression, acceptance. Victim support arrived at our door and told us that we could expect to write off the next five years to grief.

I know the leaflets and the resources meant well. But in all of that advice, they left us feeling like victims. Totally overwhelmed by the journey ahead, and powerless to exert any influence over our grieving whatsoever.

I didn’t need to be told how bad things were. Believe me, I already knew things were truly terrible. What I needed most was hope. I needed a journey through all that anguish, pain and longing. Most of all, I wanted to be an active participant in my grief process.

So I decided to turn my back on their advice and decided instead to conduct something of a self-experiment. I’d done the research, I had the tools, I wanted to know how useful they would be to me now in the face of such an enormous mountain to climb.

Now, I have to confess at this point, I didn’t really know that any of this was going to work. Parental bereavement is widely acknowledged as the hardest of losses to bear. But I can tell you now, five years on, what I already knew from the research. That you can rise up from adversity, that there are strategies that work, that it is utterly possible to make yourself think and act in certain ways that help you navigate tough times.

There is a monumental body of research on how to do this stuff. Today, I’m just going to share with you three strategies. These are my go-to strategies that I relied upon and saved me in my darkest days. They’re three strategies that underpin all of my work, and they’re pretty readily available to us all, anyone can learn them, you can learn them right here today.

So number one, resilient people get that shit happens. They know that suffering is part of life. This doesn’t mean they actually welcome it in, they’re not actually delusional. Just that when the tough times come, they seem to know that suffering is part of every human existence. And knowing this stops you from feeling discriminated against when the tough times come.

Never once did I find myself thinking, “Why me?” In fact, I remember thinking, “Why not me? Terrible things happen to you, just like they do everybody else. That’s your life now, time to sink or swim.” The real tragedy is that not enough of us seem to know this any longer. We seem to live in an age where we’re entitled to a perfect life, where shiny, happy photos on Instagram are the norm, when actually, as you all demonstrated at the start of my talk, the very opposite is true.

Number two, resilient people are really good at choosing carefully where they select their attention. They have a habit of realistically appraising situations, and typically, managing to focus on the things that they can change, and somehow accept the things that they can’t. This is a vital, learnable skill for resilience.

As humans, we are really good at noticing threats and weaknesses. We are hardwired for that negative. We’re really, really good at noticing them. Negative emotions stick to us like Velcro, whereas positive emotions and experiences seems to bounce off like Teflon. Being wired in this way is actually really good for us, and served us well from an evolutionary perspective.

So imagine for a moment I’m a cavewoman, and I’m coming out of my cave in the morning, and there’s a saber-toothed tiger on one side and a beautiful rainbow on the other. It kind of pays for my survival for me to notice this tiger. The problem is, we now live in an era where we are constantly bombarded by threats all day long, and our poor brains treat every single one of those threats as though they were a tiger. Our threat focus, our stress response, is permanently dialed up.

Resilient people don’t diminish the negative, but they also have worked out a way of tuning into the good. One day, when doubts were threatening to overwhelm me, I distinctly remember thinking, “No, you do not get to get swallowed up by this. You have to survive. You’ve got so much to live for. Choose life, not death.”

“Don’t lose what you have to what you have lost.” In psychology, we call this benefit finding. In my brave new world, it involved trying to find things to be grateful for. At least our wee girl hadn’t died of some terrible, long, drawn-out illness. She died suddenly, instantly, sparing us and her that pain. We had a huge amount of social support from family and friends to help us through. And most of all, we still had two beautiful boys to live for, who needed us now, and deserved to have as normal a life as we could possibly give them.

Being able to switch the focus of your attention to also include the good has been shown by science to be a really powerful strategy. So in 2005, Martin Seligman and colleagues conducted an experiment. And they asked people, all they asked people to do, was think of three good things that had happened to them each day. What they found, over the six months course of this study, was that those people showed higher levels of gratitude, higher levels of happiness and less depression over the course of the six-month study.

When you’re going through grief, you might need a reminder, or you might need permission to feel grateful. In our kitchen, we’ve got a bright pink neon poster that reminds us to “accept” the good. In the American army, they framed it a little bit differently. They talked to the army about hunting the good stuff. Find the language that works for you, but whatever you do, make an intentional, deliberate, ongoing effort to tune into what’s good in your world.

Number three, resilient people ask themselves, “Is what I’m doing helping or harming me?” This is a question that’s used a lot in good therapy. And boy, is it powerful. This was my go-to question in the days after the girls died. I would ask it again and again. “Should I go to the trial and see the driver? Would that help me or would it harm me?” Well, that was a no-brainer for me, I chose to stay away. But Trevor, my husband, decided to meet with the driver at a later time.

Late at night, I’d find myself sometimes poring over old photos of Abi, getting more and more upset. I’d ask myself, “Really? Is this helping you or is it harming you? Put away the photos, go to bed for the night, be kind to yourself.” This question can be applied to so many different contexts. Is the way I’m thinking and acting helping or harming you, in your bid to get that promotion, to pass that exam, to recover from a heart attack? So many different ways.

I write a lot about resilience, and over the years, this one strategy has prompted more positive feedback than any other. I get scores of letters and emails and things from all over the place of people saying what a huge impact it’s had on their lives. Whether it is forgiving family ancient transgressions, arguments from Christmases past, or whether it is just trolling through social media, whether it is asking yourself whether you really need that extra glass of wine. Asking yourself whether what you’re doing, the way you’re thinking, the way you’re acting

“is helping or harming you, puts you back in the driver’s seat. It gives you some control over your decision-making. Three strategies. Pretty simple. They’re readily available to us all, anytime, anywhere. They don’t require rocket science. Resilience isn’t some fixed trait. It’s not elusive, that some people have and some people don’t. It actually requires very ordinary processes. Just the willingness to give them a go.

I think we all have moments in life where our life path splits and the journey we thought we were going down veers off to some terrible direction that we never anticipated, and we certainly didn’t want. It happened to me. It was awful beyond imagining.

If you ever find yourselves in a situation where you think “There’s no way I’m coming back from this,” I urge you to lean into these strategies and think again. I won’t pretend that thinking this way is easy. And it doesn’t remove all the pain. But if I’ve learned anything over the last five years, it is that thinking this way really does help. More than anything, it has shown me that it is possible to live and grieve at the same time. And for that, I would be always grateful. Thank you.”

「立ち直れる人の3つの秘密(3 secrets of resilient people)」の和訳

では、もしよろしければ、皆さんにいくつかの質問をさせていただきたいと思います。

もし本当に愛する人を失ったことがある、心を痛めたことがある、辛い離婚を経験したことがある、または不倫の被害にあったことがあるなら、立ってください。もしそれができない場合は、手を挙げてください。立ち続けて、手を上げたままでいてください。

もし自然災害を経験したことがある、いじめを受けたことがある、またはリストラにあったことがあるなら、立ち上がってください。もし流産を経験したことがある、中絶をしたことがある、または不妊治療を乗り越えたことがあるなら、立ってください。

最後に、もしあなた、またはあなたが愛する誰かが精神疾患、認知症、あるいは身体の障害に苦しんでいる、あるいは希死念慮に苦しんでいるなら、立ってください。周りを見渡してください。逆境は差別しません。生きている限り、あなたは困難な時期に直面しなければならないか、すでに直面しているでしょう。皆さん、ありがとうございました。お席にお戻りください。

私は10年前、フィラデルフィアのペンシルベニア大学でレジリエンスの研究を始めました。その時期は素晴らしいものでした。なぜなら、私を指導した教授たちは、ちょうど110万人のアメリカ兵を、彼らが常に身体的にフィットであったように、精神的にもフィットにするための契約を締結したばかりだったからです。アフガニスタンから戻ってきたアメリカの訓練教官よりも、より懐疑的で厳格な観客はそうそういません。

私の人生の主な目標が、学術界の最高の科学的発見を取り出し、人々の日常生活に持ち込む方法を模索することである私にとって、それはかなり刺激的な場所でした。

アメリカでの勉強を終え、博士研究を始めるためにクライストチャーチに帰国しました。その研究を始めたばかりのとき、クライストチャーチ地震が発生しました。その後、研究を中断して、地元のコミュニティを支援するために活動を始めました。

政府機関から建設会社まで、さまざまな組織と協力し、レジリエンスを高める方法を教えることになりました。それが私の使命だと思いました。その研究を活かすための瞬間だと。しかし、残念ながら、私は間違っていました。

私の真の試練は2014年の女王誕生日の週末に訪れました。私たちと他の2つの家族は、レイク・オハウに行ってオーシャンまで自転車で走ることを決めていました。しかし、最後の瞬間に、美しい12歳の娘アビが、彼女の親友である同じ12歳のエラと、私の大切な友人であるエラの母親であるサリーと一緒に車に乗ることにしました。

彼らがラカイアを通るトンプソンズ・トラックで移動している途中、車が停止信号を無視して突っ込み、彼ら全員を即死させました。瞬く間に、私は反対側に放り投げられ、まったく新しいアイデンティティで目を覚ましました。レジリエンスの専門家ではなく、突然、悲しむ母親になってしまったのです。誰かわからないまま目を覚まし、考えられないほどのニュースを理解しようとしています。私の世界が粉々に壊れました。

突然、私は専門家の助言の結果になりました。そして、あなたに言えることは、少しも聞きたくなかったということです。

アビが亡くなった後の数日間、私たちは家族の疎遠の主要候補だと言われました。離婚する可能性が高く、精神的な疾患のリスクが高いと言われました。 「まあね」と私は思いました。「ありがとう、私の人生はもうかなりひどいと思っていましたよ。」(笑い)

チラシには、悲しみの五段階(怒り、交渉、否認、うつ状態、受容)が説明されていました。被害者支援が我々のドアにやってきて、私たちは悲しみに5年間を費やすことを期待していると言いました。

リーフレットやリソースは良い意味を持っていたことは分かります。しかし、その助言の中には、私たちを犠牲者のように感じさせるものがありました。未来に待ち受ける旅路に完全に圧倒され、悲しみにどんな影響も及ぼすことができないと感じました。

私は事態がどれほど悪いかを聞かされる必要はありませんでした。信じてください、私はもともと事態が本当にひどいことを知っていました。私が一番必要としていたのは希望でした。私はその苦しみ、痛み、そして切望の旅を必要としていました。最も重要なのは、私が自分の悲しみのプロセスに積極的に参加したかったのです。

そこで、彼らの助言を無視し、自己実験を行うことに決めました。私は研究を行い、ツールを持っていました。これらの巨大な山に直面して、これらのツールが私にどれほど役立つか知りたかったのです。

ここで告白しなければなりませんが、この時点では、これらのことがうまくいくとは本当に思っていませんでした。親の喪失は、耐え難い損失として広く認識されています。しかし、5年後に、研究から既に知っていたことを今お伝えできます。逆境から立ち上がることができること、うまくいく戦略があること、つらい時期を乗り越えるのに役立つ特定の考え方や行動が完全に可能であることを。

これに関する膨大な研究があります。今日は、私が信頼し、私を暗黒の日々から救った3つの戦略をお伝えします。これらは私の仕事の基盤をなしており、誰もがそれを学ぶことができます。今日ここで学ぶことができます。

まず、レジリエントな人々は、厳しい状況が訪れることを理解しています。彼らは苦しみが人生の一部であることを知っています。これは、実際にはそれを歓迎することを意味するわけではなく、彼らは実際に妄想しているわけではありません。ただ、厳しい時期が訪れたとき、彼らは人間の存在の一部として苦しみがあることを知っているようです。これを知ることで、厳しい時期が訪れたときに差別されていると感じることを防ぐことができます。

私は一度も、「なぜ私なのか?」と考えたことはありませんでした。実際、私は「なぜ私じゃないのか?」と思ったことを覚えています。恐ろしいことは、私たちの多くがもはやこれを知らないようです。完璧な人生を求める権利があるような時代に生きているようですが、実際は、皆さんが私の話の最初に示したように、まったく逆のことが真実です。

2つ目は、レジリエントな人々は自分の注意を選択するのが本当に上手です。彼らは状況を現実的に評価する習慣があり、通常、変えることができることに焦点を当て、変えることができないことを何とか受け入れることができます。これはレジリエンスのために重要な、学べるスキルです。

私たちは、脅威や弱点に気づくのが本当に得意です。私たちはネガティブについてハードウィアで組み込まれています。私たちはそれを本当によく気づくことができます。ネガティブな感情は私たちにまるでベルクロのようにくっつきますが、ポジティブな感情や経験はテフロンのようにはね返ります。このように配線されていることは実際に私たちにとって本当に良いことであり、進化の観点からもうまく機能しています。

さて、ひとつ考えてみてください。私が洞窟女性で、朝に洞窟から出てきて、一方にはサーベルタイガーがいて、もう一方には美しい虹があるとします。私がこの虎に気づくことは、私の生存に役立つかもしれません。問題は、私たちは今、一日中脅威に襲われている時代に生きており、私たちの貧弱な脳はそれらの脅威の1つ1つをまるで虎のように扱います。私たちの脅威への焦点、ストレス反応は、常に上がっています。

レジリエントな人々はネガティブなことを減らすのではなく、良いことに目を向ける方法を見つけています。ある日、疑念が私を圧倒しようとしているとき、私ははっきりと思いました。「いいえ、あなたはこの中に飲み込まれることはできません。生き延びなければなりません。生きることを選んでください。」

「失ったものに囚われるな。」心理学では、これを利益発見と呼びます。私の新しい世界では、感謝すべきことを見つけようと努力しました。少なくとも、私たちのかわいい娘は何かひどい、長引く病気で亡くなったわけではありませんでした。彼女は突然、一瞬にして亡くなり、私たちと彼女をその苦しみから救ってくれました。家族や友人から多大な支援を受け、私たちはそれを通して助けを得ました。そして何よりも、私たちには今、必要とされる2人の美しい息子たちがまだいて、彼らにできるだけ普通の生活を与えるに値すると考えました。

自分の注意を良い方向に切り替えることができるようになることは、科学によって本当に強力な戦略であることが示されています。そのため、2005年にマーティン・セリグマンと同僚らが実験を行いました。彼らは人々に、毎日自分に起こった良いことを3つ考えるように頼んだだけです。この研究の6か月間の期間中に彼らが見つけたことは、それらの人々が研究の6か月間の間に感謝のレベルが高く、幸福感が高く、うつ病が少なかったということです。

あなたが悲しみを経験しているとき、感謝の気持ちを思い出すことが必要な場合があります。私たちのキッチンには、私たちに「良いことを受け入れる」という明るいピンクのネオンポスターがあります。アメリカ軍では、それを少し異なる形で表現しました。彼らは軍に対して、良いものを見つけることについて話しました。あなたにとって機能する言葉を見つけてくださいが、何をするにしても、あなたの世界で良いことに意図的で継続的な努力を払うようにしてください。

3つ目は、レジリエントな人々が自問することです。「私がしていることは私を助けているのか、それとも害を及ぼしているのか?」これは良いセラピーでよく使われる質問です。そして、これは非常に強力です。私が女の子たちが亡くなった後の数日間にこの質問を何度も繰り返しました。「私は裁判に行って運転手を見るべきか?それが私を助けるのか、それとも私を傷つけるのか?」まあ、私にとっては明白な答えでした。私は遠ざかることを選びました。しかし、私の夫であるトレバーは、後日運転手と会うことを決めました。

深夜、私は時々アビの古い写真を熟読し、ますます悲しくなりました。自分に尋ねました。「本当に?これはあなたを助けていますか、それともあなたを傷つけていますか?写真を片付けて、寝る準備をして、自分に優しくしてください。」この質問はさまざまな文脈に適用できます。私が昇進を得るために、試験に合格するために、心臓発作から回復するために、私が考えて行動している方法は、あなたにとって助けになっていますか、それとも害を及ぼしていますか?

私はレジリエンスについてたくさん書いてきましたが、これまででこの戦略が他のどの戦略よりも多くの肯定的なフィードバックをもたらしています。私は世界中からたくさんの手紙やメールを受け取ります。人々はその戦略が彼らの人生にどれほど大きな影響を与えたかを述べています。それが家族間の古い過ちを許すことであったり、過去のクリスマスの議論を振り返ることであったり、単にソーシャルメディアを見ることであったり、余分な一杯のワインを本当に必要かどうか自問することであったりするかどうか。

「私がしていること、考えていること、行動していることが、私にとって助けになっているか、それとも害を及ぼしているか」は、あなたを運転席に戻します。それはあなたに意思決定のいくつかの制御を与えます。3つの戦略。かなりシンプルです。誰もがいつでも、どこでも利用できます。それにはロケットサイエンスは必要ありません。レジリエンスは固定された特性ではありません。それは、一部の人々が持っているものや持っていないものではありません。実際には、非常に普通のプロセスが必要です。それらを試してみる意思だけです。

人生で私たちの人生の道が分かれ、思っていた方向から思いもよらないほどの悪い方向にそれが進んでしまう瞬間があると思います。私にもそれがありました。想像を絶するほどひどいことでした。

もしも「これからは戻れない」と思うような状況に陥った場合、これらの戦略に傾倒し、もう一度考え直すことをお勧めします。このように考えることが簡単だとは申しませんし、全ての痛みを取り除くわけではありません。しかし、過去5年間で学んだことの一つは、このように考えることが本当に助けになるということです。何よりも、同時に生きることと悲しむことが可能であることを示してくれました。そして、そのことに常に感謝しています。ありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました