良質な睡眠を得るための6つの科学的アプローチ

健康

Want to not only fall asleep quickly but also stay asleep longer? Sleep scientist Matt Walker explains how your room temperature, lighting and other easy-to-fix factors can set the stage for a better night’s rest.

すぐに眠りにつくだけでなく、より長く眠り続けたいと思いませんか?

睡眠科学者のマット・ウォーカーは、室温、照明、その他の簡単に修正できる要素がどのようにして夜の休息をより良くするための環境を整えることができるかを説明します。

タイトル
6 tips for better sleep
より良い睡眠のための6つのヒント
スピーカー マット・ウォーカー
アップロード 2020/09/02

「より良い睡眠のための6つのヒント(6 tips for better sleep)」の文字起こし

We can all have a bad night of sleep and that’s perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep? (Music) Here are six scientifically grounded tips for better sleep.

The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it’s the weekday or the weekend or even if you’ve had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that’s something that can be helpful.

The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that’s too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.

The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You’d actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you’d like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.

The next tip is walk it out. Don’t stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you’ve been trying to fall asleep and it’s been 25 minutes or so, or you’ve woken up and you can’t get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different.

And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you’re sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.

The fifth tip is something that we’ve actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.

The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn’t quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.

The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren’t necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it’s not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it’s the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That’s the best piece of advice.

Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.

「より良い睡眠のための6つのヒント(6 tips for better sleep)」の和訳

私たちは皆、悪い夜の睡眠を経験することがありますが、それは全く普通のことです。しかし、どうすれば睡眠の量と質を改善できるでしょうか?ここに、より良い睡眠のための6つの科学的に裏付けられたヒントがあります。

まず最初のヒントは規則正しさです。同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。規則正しさが王道で、それが実際にあなたの睡眠を安定させ、量と質を改善します。平日でも週末でも、悪い夜の睡眠でも変わりません。その理由は、脳の奥深くに24時間のマスタークロックがあり、規則正しさを期待し、規則正しい条件下で最もよく働くからです。多くの人が目覚まし時計を使いますが、就寝アラームを使う人はほとんどいません。これは役立つかもしれません。

次のヒントは温度です。涼しく保ちましょう。脳と体は、コア温度を約1度摂氏(2〜3度華氏)下げる必要があります。それで睡眠を開始し、維持することができます。したがって、寝室の温度を約65度華氏(18度摂氏)に保つことが推奨されています。寒く感じるかもしれませんが、必要なことです。

次のヒントは暗さです。私たちは暗さを欠いた社会に住んでいますが、夕方には暗さが必要です。それがメラトニンというホルモンの放出を引き起こします。メラトニンは睡眠の健康的なタイミングを調整します。寝る前の1時間は、コンピュータやタブレット、スマートフォンから離れましょう。家の明かりを半分に落とすと、驚くほど眠くなります。アイマスクを使ったり、遮光カーテンを使うのも良いでしょう。

次のヒントは、ベッドに長時間起きていないことです。一般的なルールとして、25分経っても寝付けない場合や、起きてしまって再び寝付けない場合は、ベッドを出て別のことをすることが推奨されています。脳は非常に連想的なデバイスであり、ベッドが覚醒の引き金だと学習しているため、その連想を断ち切る必要があります。眠くなったらベッドに戻りましょう。そうすることで、脳はベッドが良い睡眠の場所であると再学習します。

五つ目のヒントは、既にこのシリーズで詳しく話したアルコールとカフェインの影響です。午後や夕方にはカフェインを避け、酔いすぎずに就寝することが良いでしょう。

最後のヒントは、就寝前のルーチンを持つことです。多くの人は、ベッドに飛び込み、電気を消してすぐに寝れると思っていますが、実際にはそうではありません。睡眠は飛行機の着陸に似ており、脳が徐々に良い睡眠に降り立つまで時間がかかります。寝る前の20分、30分、1時間はコンピュータやスマホから離れて、リラックスすることをお勧めします。

最後に、睡眠障害を抱えている場合は、これらのヒントは必ずしも役立たないことを覚えておいてください。例えば、不眠症や睡眠時無呼吸症候群がある場合は、まずその治療が必要です。スポーツコーチがパフォーマンスを向上させるためのアドバイスを提供できても、足が骨折している場合は効果がありません。睡眠も同様で、睡眠障害があると思う場合は、医師に相談するのが最善です。

では、睡眠に関するこの会話の中で私たちはどこに立っているのでしょうか?証拠は明白です。睡眠はほぼ生命維持システムのようなものであり、ある人は睡眠をスーパーパワーと呼ぶかもしれません。

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