8時間の睡眠が持つ驚くべき健康効果

健康

Did you know you go on a journey every night after you close your eyes? Sleep scientist Matt Walker breaks down the difference between REM (Rapid-Eye Movement) and non-REM sleep, what occurs during each stage of sleep — and why it’s important to get enough of both.

毎晩目を閉じた後、あなたが旅に出ることを知っていますか?睡眠科学者のマット・ウォーカーが、REM(急速眼球運動)と非REM睡眠の違いを解説し、睡眠の各段階で何が起こるか、そしてそれらの両方を十分に得ることがなぜ重要かを説明します。

タイトル
A walk through the stages of sleep
睡眠の段階をたどる
スピーカー マット・ウォーカー
アップロード 2020/09/02

「睡眠の段階をたどる(A walk through the stages of sleep)」の文字起こし

Sleep is perhaps the single most effective thing that we can do each and every day to reset the health of our brain and our body. And by understanding a little bit more about what sleep is, perhaps we can get the chance to improve both the quantity and the quality of our sleep.

So, exactly what is sleep? Well, sleep, at least in human beings, is subdivided into two main types. On the one hand, we have non-rapid eye movement sleep, or non-REM sleep for short. But on the other hand, we have rapid eye movement sleep, or REM sleep. And non-REM sleep has been further subdivided into four separate stages, unimaginatively called stages one through four, increasing in their depth of sleep. And as we go into those light stages of non-REM sleep, your heart rate starts to decrease, your body temperature starts to drop and your electrical brain wave activity starts to slow down. But as we move into deeper non-rapid eye movement sleep, stages three and four, now all of a sudden the brain erupts with these huge, big, powerful brain waves. The body is actually recharged in terms of its immune system. We also get this beautiful overhaul of our cardiovascular system. And, in fact, upstairs in the brain, deep non-REM sleep will help consolidate memories and fixate them into the neural architecture of the brain. So that’s non-REM sleep.

But let’s come on to REM sleep, which is the other main type of sleep. And it’s during REM sleep when we principally have the most vivid, the most hallucinogenic types of dreams. The brain wave activity actually starts to speed up again. It’s during REM sleep that we receive almost a form of emotional first aid. And it’s also during REM sleep where we get a boost for creativity, that it stitches information together so that we wake up with solutions to previously difficult problems that we were facing.

Coming back to these two types of sleep, it turns out that non-REM and REM will play out in a battle for brain domination throughout the night, and that cerebral war is going to be won and lost every 90 minutes, and then it’s going to be replayed every 90 minutes. And what this produces is a standard cycling architecture of human sleep, a standard 90-minute cycle. But what’s different, however, is that the ratio of non-REM to REM within those 90-minute cycles changes as we move across the night, such that in the first half the night, the majority of those 90-minute cycles are comprised of lots of deep non-REM sleep, particularly stages three and four of non-REM sleep. But as we push through to the second half of the night, now that seesaw balance actually shifts over, and instead, most of those 90-minute cycles are comprised of a lot more rapid eye movement sleep, or dream sleep, as well as stage-two non-REM sleep, that lighter form of non-REM sleep.

And it turns out that there are implications for understanding how sleep is structured in this way. Let’s take someone who typically goes to bed at 10pm, and they wake up at 6am, so they have an eight-hour sleep window. But this morning, they have to wake up early for an early morning meeting, or they want to get a jump start on the day to get to the gym. And as a consequence, they have to wake up at 4am in the morning, rather than 6am in the morning. How much sleep have they actually lost? Two hours out of an eight-hour night of sleep means that they’ve lost 25 percent of their sleep. Well, yes and no. They have lost 25 percent of all of their sleep, but because REM sleep comes mostly in the second half of the night and particularly in those last few hours, they may have lost perhaps 50, 60, maybe even 70 percent of all of their REM sleep.

So there are real consequences to understanding what sleep is and how sleep is structured. And we’ll learn all about the benefits of these different stages of sleep and the detriments that happen when we don’t get enough of them in subsequent episodes.

「睡眠の段階をたどる(A walk through the stages of sleep)」の和訳

睡眠は、脳と体の健康を毎日リセットするために最も効果的な手段の一つかもしれません。睡眠について少し理解を深めることで、睡眠の量と質の両方を改善するチャンスが得られるかもしれません。

では、睡眠とは一体何なのでしょうか?人間の睡眠は、大きく二つのタイプに分けられます。一つは、ノンレム睡眠(非急速眼球運動睡眠)であり、もう一つはレム睡眠(急速眼球運動睡眠)です。ノンレム睡眠はさらに四つの段階に分けられており、それぞれ段階一から四と呼ばれ、深さが増していきます。ノンレム睡眠の軽い段階に入ると、心拍数が減少し、体温が下がり、脳波活動が遅くなります。しかし、ノンレム睡眠の深い段階、つまり段階三や四に移行すると、脳は突然、大きくて強力な脳波を発します。この深いノンレム睡眠の間に、免疫システムが再充電され、心血管システムの大幅な整備が行われます。さらに、脳内では深いノンレム睡眠が記憶を統合し、それを脳の神経構造に固定する助けをします。これがノンレム睡眠です。

次に、もう一つの主要な睡眠タイプであるレム睡眠についてお話しします。レム睡眠中には、最も鮮明で幻覚的な夢を見ます。脳波活動は再び加速し始めます。レム睡眠中には、まるで感情の応急処置を受けるような効果があります。また、レム睡眠中に創造性が向上し、情報を結びつけて、以前は難しかった問題の解決策を持って目覚めることができます。

これら二つのタイプの睡眠に戻りますと、ノンレム睡眠とレム睡眠は夜の間に脳の支配をめぐる戦いを繰り広げることがわかっています。この脳内の戦争は90分ごとに勝敗が決まり、その後再び90分ごとに繰り返されます。このプロセスが、人間の標準的な睡眠サイクル、つまり90分の周期を生み出します。しかし、異なるのは、夜の間にその90分周期内でのノンレム睡眠とレム睡眠の比率が変化することです。夜の前半では、これらの90分周期の大部分が深いノンレム睡眠、特にノンレム睡眠の段階三と四で構成されています。しかし、夜の後半に入ると、そのバランスが逆転し、代わりに多くの90分周期がレム睡眠(夢を見る睡眠)やノンレム睡眠の軽い段階二で構成されるようになります。

このように睡眠が構造化されていることを理解することには重要な意味があります。例えば、通常午後10時に寝て午前6時に起きる人がいるとしましょう。この人は8時間の睡眠時間を確保しています。しかし、今朝は早朝の会議があるため、あるいはジムに行くために早く起きる必要があり、午前4時に起きるとします。実際にどれくらいの睡眠を失ったことになるでしょうか?8時間の睡眠から2時間を失うということは、全体の25%の睡眠を失ったことになります。しかし、実際にはそれだけではありません。レム睡眠は主に夜の後半、特に最後の数時間に集中しているため、彼らはレム睡眠の50%、60%、場合によっては70%を失っているかもしれません。

したがって、睡眠とは何か、そして睡眠がどのように構造化されているかを理解することには現実的な影響があります。そして、これら異なる段階の睡眠の利点や、それらが不足した場合の悪影響については、今後のエピソードで詳しく学んでいきます。

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